Indice

INDICE:

1- Resumen

2- Palabras clave

3- Justificación

4- Objetivos

5- Introducción

6- Material y métodos

7- Resultados y conclusiones

8- Bibliografïa

Resumen

1-RESUMEN:

Este trabajo consiste en calcular mi propio balance energético para poner en práctica mis conocimientos y para analizar el ingreso de energía en mi cuerpo mediante la ingesta de alimentos, el gasto energético de la misma mediante la termogénesis de los alimentos y el factor de actividad realizada. Tendremos en cuenta los datos antropométricos personales para poder llevar a cabo estos cálculos ya que dependiendo de estos datos personales variara los cálculos.

Compararemos las raciones de alimentos recomendadas por día y semanales con las propias para realmente saber que grupos de alimentos ingerimos de mas y cuales de menos para poder corregir nuestra dieta y acercarnos a una dieta más equilibrada que la que seguíamos inicialmente.

Para obtener unos datos más exactos, compararemos los porcentajes de nutrientes diarios estipulados por los objetivos nutricionales de la población española con nuestros porcentajes y poder corregir nuestra dieta con más precisión para que sea equilibrada.

Palabra clave

2-PALABRAS CLAVE:

Balance energético: Es el equilibrio entre la energía que ingerimos a través de los alimentos y la energía que gastamos durante el día.

Gasto energético: manera en la que el cuerpo utiliza la energía localizada en las uniones químicas dentro de los alimentos. En el organismo, la energía se libera mediante el metabolismo de los alimentos, los cuales deben suministrarse regularmente para satisfacer las necesidades energéticas para la supervivencia del cuerpo. A la larga, toda la energía aparece en forma de calor.

Termogénesis: Es la capacidad de generar calor en el organismo debido a las reacciones metabólicas. La disipación de calor equilibra esta generación interna dando lugar a una homeostasis térmica (equilibrio térmico) en las células de los mamíferos como el hombre su valor llega aproximadamente a 37ºC.

Datos antropométricos: Son mediciones corporales para establecer las dimensiones del individuo y mediciones como la tensión, pulsaciones, peso...

Dieta equilibrada: Es aquella formada por los alimentos que aportan una cantidad adecuada de todo y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener una salud optima.

Objetivo nutricional: Los objetivos nutricionales tienen como finalidad promover la salud, reducir el riesgo de desarrollar patologías relacionadas con la alimentación y controlar enfermedades específicas causadas por una ingesta excesiva o insuficiente de ciertos alimentos

jusificacion

3-JUSTIFICACIÓN:

Este estudio está realizado para poner en practica los conocimientos aprendidos en la asignatura “Alimentación Equilibrada”.

El motivo de este trabajo es poner en práctica los conocimientos adquiridos sobre el balance energético y una dieta equilibrada, pero a parte de este motivo, a todos nos interesa llevar una alimentación saludable.

En este trabajo se exponen las directrices para realizar un balance energético, en el que se incluyen las maneras de obtener todos los datos siendo así posible que cualquiera pueda ser capaz de hacerlo.

En este caso analizamos la ingesta calórica de una persona del sexo femenino de 20 años (mi propio caso) durante un periodo de 3 días.

Una dieta saludable implica una buena salud y bien estar físico que nos lleva a una calidad de vida optima que es muy demandado por todos.

Objetivos

4-OBJETIVOS:

Con este estudio puedo determinar mis necesidades energéticas.

Quiero determinar mi balance energético, es decir, la energía que ingiero,la que gasto y si parte de esta se me convierte en reservas, para saber si mi dieta es adecuada o se acerca y sino poder modificarla poco a poco para tener una dieta equilibrada.

Esto lo conseguiré haciendo un seguimiento de mi dieta durante un determinado tiempo y de esta manera poder ver los excesos y deficits de mi dieta.

Introducción

5-INTRODUCCION:

El balance energético es la diferencia entre el ingreso de calorías y el gasto de estas mismas.

Puede ser positivo( mayor ingreso que el gasto), negativo(cuando el gasto es mayor que el ingreso) o igual, es decir, equilibrado.

Cuando el ingreso es positivo, ese sobrante se convierte en glucógeno y trigliceridos(grasa).

Energía metabolizable: todas juntas forman el Gasto Energético Total

• Efecto térmico de elementos y nutrientes o termogénesis inducida por la dieta: energía necesaria para la digestión,absorción, transporte y almacenamiento de los nutrientes. 6-10% de la energía.
• Energía para le metabolismo basal y actividad física: la energía basal es la energía que el organismo utiliza en las actividades mecánicas necesarias para el mantenimiento de los procesos vitales , como la respiración, circulación, etc. la energía por actividad física es la utilizada al hacer como bien indica una actividad física no mecánica como andar,correr,etc. El gasto basal varia según la superficie corporal, edad, peso, sexo, clima... 25-40% de la energía.
• En forma de calor. Un 50% de la energía.

FORMULA DE HARRIS -BENEDICT

MUJER: GEB = 655.1 + ( 9.56 x P) + (1.85 x T ) - ( 4.68 x E )

HOMBRE : GEB = 66.5 + (13.75 x P) + (5.0 x T ) - ( 6.78 x E )

GEB= gasto energético basal P = Peso (k) T = Talla (cm) E = Edad (años)

El GER ( gasto energético en reposo) es mayor que el metabolismo basal. Para hallar el GER se calcula el metabolismo basal y se le suma el 6%.

El gasto energético por actividad física se puede calcular mediante de tablas de clasificación de esfuerzo físico ya predeterminadas. Estas tablas pueden clasificar las actividades en descanso, muy ligera, ligera, moderada y alta.

También puede clasificarse por actividades individuales como caminar, correr, fregar el suelo, etc... como ya veremos en una de las tablas prácticas.

Con todos estos datos y añadiendo nuestros datos antropometricos ya podemos calcular nuestro balance energético. Los datos antropometricos son muy importantes ya que son factores que hacen que el metabolismo basal vaya a variar para unas personas u otras aunque aparentemente pudieran aparentar ser iguales o muy similares.

Estos datos los vamos a poner en práctica y vamos ha realizarlo de mas de una manera para comparar los datos. Si todos los datos nos dan muy similares sea del método que sea, tendremos bien efectuada la valoración de nuestro propio balance energético,sino fuera así, estariamso haciendo algo mal.

RACIONES RECOMENDADAS SEMANALMENTE:

Para tener una alimentación equilibrada tenemos que seguir una tabla predeterminada o la piramide de los alimentos(pirámide de Krebs),que nos indique que tipos de alimentos que debemos tomar a diario, semanalmente u ocasionalmente.

Para poder calcular bien las raciones que tomamos de alimentos, en una tabla e introducido todas las raciones diarias de cada grupo de alimentos que e comido en una semana. Esta tabla me ayuda a saber si mi ingesta de alimentos es equilibrada o no. Pero antes pondremos una tabla que nos ayude a calcular a que equivale una ración para poder tenerlo mas claro a la hora de calcular.

GRUPOS DE ALIMENTOS	RACIONES EN PESO(aprox 1 ración)	RACIONES MEDIDAS CASERAS(aprox 1 ración)
Patatas,arroz,pan y pasta	60-80g pasta,arroz 40-60g pan 150-200g patatas	1 plato normal 3-4 rebanadas o panecillo 1 patata grande,2 pequeñas
Verduras y hortalizas	150-200g	1 plato de ensalada,verduras...
frutas	120-200g	1 pieza mediana,taza de cerezas,2 rodajas de melón..
Aceite de oliva	10ml	1 cucharada sopera
Leche y derivados	200-250ml leche 200-250g yogur 40-60 g queso curado 80-125g queso fresco	1 taza de leche 2 yogures 2-3 lonchas de queso 1 porción individual
Pescados,marisco..	125-150g	1 filete de pescado
Carnes magras,aves y huevos	100-125g	1 filete pequeño,1/4 de pollo,1-2 huevos
Legumbres	60-80g	1 plato normal
Frutos secos	20-30g	1 puñado
Embutidos y carnes grasas,dulces,mantequilla,cerveza,vino...	Ocasional y moderado	Ocasional y moderado
Agua	200ml aporx.	1 vaso o una copa

Material y métodos

6-MATERIALY MÉTODOS:

Material:

• Báscula con tallista: para saber el peso y la estatura.
• Cinta métrica: para medir los perímetros de la cintura,caderas,abdomen y muñeca.

• Pluviómetro: aparato usado para medir los pliegues de grasa cutánea del triceps.

PLICÓMETRO

• Aparato para medición de la impedancia bioeléctrica: Este aparato sirve para calcular el porcentaje de grasa que tenemos en nuestro cuerpo, expresándolo también en kilos de grasa corporales. En este aparato se meten los siguientes datos: peso, altura y edad.
  
  
  
  
  
• Utilizaremos tablas excel, tablas de orientación de menús y calcular “tu menú” en la página de kellog´s.

Resultados y comclusiones

7-RESULTADOS Y CONCLUSIONES

ANTROPOMETRIA:

El indice de masa corporal(IMC) tiene unos parametros establecidos por la Organización Mundial de la Salud que son:

Los valores del % de grasa en el cuerpo se calculan con el aparato de impedancia bioeléctrica.

Los valores establecidos para hombres y mujeres por la organización mundial de la Salud son:

Tabla de datos antropométricos

INGESTA SEMANAL POR RACIONES:

Esta tabla contiene las raciones ingeridas de los distintos grupos de alimentos en una semana entera.

En ella podemos observar que grupos de alimentos no consumo lo suficiente a al semana, cuales me paso de consumir y cuales consumo correctamente.

CONCLUSIÓN:

Como podemos ver en la tabla de mi ingesta semanal de alimentos, mi consumo de alguno grupos de alimentos es insuficiente a lo largo de la semana pero por otro lado hay otros que están dentro de lo correcto, como la leche y sus derivados, carnes magras y huevos, el consumo de alimentos recomendados ocasionalmente, el consumo de agua y moderación en bebidas alcohólicas.

INGRESO ENERGÉTICO:

Para el cálculo del ingreso energético he utilizado el programa de KELLOG´S para calcular tu dieta.

En el he introducido las ingestas de 3 día(2 días de diario y 1 de fin de semana) alimento por alimento y las cantidades de estos mismos ( desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena).

Una vez introducidos todos los datos en el programa este mismo calcula el ingreso energético de los alimentos ingeridos.

Este también analiza la cantidad de proteínas, límpidos e hidratos de carbono ingeridos en la dieta.

Como el programa no calcula la media entre los tres días la haremos nosotros mediante la media aritmética.

CONCLUSIÓN:

Podemos observar que mi ingesta diaria energética es de una media de 1413kcal/día.

Tendremos que contrastar los datos con el gasto energético y ver que tipo de balance energético tengo.

0BJETIVOS NUTRICIONALES PARA LA POBLACIÓN ESPAÑOLA

DATOS DIETÉTICOS	OBJETIVOS	PERFIL REAL(media de 3 días)
Proteínas(% energía)	10-15%	23.2%
Grasas (% energía)	< 30-35%	33,30%
Hidratos de carbono(% energía)	> 50%	43,60%
AGS(% energía)	< 7%	8,73%
AGP(% energía)	3-6 %	4,70%
AGM(% energía)	> 17%	16,60%
Colesterol	< 300mg/día	239mg/día
Fibra dietética	> 20-30mg/día	22,06mg/día
Alcohol(% energía)	< 10%2	0%2
IMC(kg/m2)	18,5 - 25(kg/m2)	22,71(kg/m2)

GASTO ENERGÉTICO (Nutriserver):

Para el cálculo del gasto energético hemos utilizado un programa llamado NUTRISERVER en el que hemos introducido los datos de edad,peso y estatura.

Con este programa también podemos calcular el gasto energético por actividades realizadas y obtener los datos de gasto energético por actividad física, y la acción dinámica de los alimentos.

Lo mostraremos en las siguientes tablas sacadas de este programa para mostrar mi superficie corporal, metabolismo basal, gasto energético por actividad física, el gasto energético que crea la acción dinámica de los alimentos y el gasto energético total.

Para calcular el gasto energético, hemos cogido 3 días de la semana en los cuales dos de ellos son días de diario y otro de ellos es un día festivo o de fin de semana, ya que los fines de semana o días festivos se suele descuidar mas lo que comemos.

Una vez obtenido los datos del gasto energético por actividades, introducimos nuestros datos personales como edad,estatura y peso para poder calcular el metabolismo basal, gasto por actividad física(proveniente de la tabla anterior de las actividades), acción dinámica específica d ella dieta, gasto energético total.

CONCLUSIÓN:

Como podemos ver mi gasto energético total es de 2327 kcal/día, comparando con el ingreso energético podre valorar si mi balance energético es negativo, positivo o igual.

En la siguiente tabla veremos el gasto energético pero en vez por actividades concretas. Por intensidad de actividades. Es lo mismo, puede haber pequeñas variaciones sin importancia.

En este caso las actividades tienen un factor predeterminado de gasto energético que multiplicaremos por el tiempo que hemos estado haciendo esa intensidad de actividad.

	Primer Día			Segundo Día			Tercer Día
Tipo de Actividad	Factor	Tiempo (horas)	Total	Factor	Tiempo (horas)	Total	Factor	Tiempo (horas)	Total
Descanso: dormir,estar tumbado, ver la tv...	1	8,2	8,2	1	7,2	7,2	1	9	9
Muy Ligero: estar sentado, conducir, estudiar, trabajo sentado, comer,cocinar...	1,5	14,45	21,67	1,5	13,75	20,63	1,5	5,9	8,85
Ligero: tareas ligeras de hogar, andar despacio, jugar a golf, trabajos como zapatero, sastre...	2,5	1,15	2,88	2,5	2,85	7,13	2,5	7,1	17,75
Moderada: tareas pesadas del hogar, andar5-6km/h, montar e bicicleta, tenis, baile,natación, trabajos de jardinero, peón de albañil...	5	0,1	2,5	5	0,1	2,5	5	2	10
Alta: andar muy deprisa, subir escaleras, montañismo, fútbol, baloncesto, leñadores, natación profesional...	7	0,1	0,7	7	0,1	0,7	7	0	0
			35,95			38,16			45,6

CONCLUSIÓN FINAL:

Según podemos observar y deducir mediante todas las tablas y estudios, es que mi balance energético es negativo, es decir, que tendría que estar perdiendo peso poco a poco.

Esto lo basamos que mediante los estudios mi ingreso energético es de una media de 1413kcal/día y mi gasto energético es de unas 2327kcal/día.

Mi dieta tiene que ser mejorada y aumentar ciertos grupos de alimentos a al semana para obtener una dieta mas saludable y equilibrada.

Según los Objetivos Nutricionales para la Población Española, tengo que reducir mi ingesta de proteínas y aumentar la ingesta de hidratos de carbono para equilibrar mi dieta.

Bibliografía

8-BIBLIOGRAFÍA:

• Apuntes de “Alimentación Equilibrada”
• Libro “Nutrición para Educadores” de Jose Mataix Verdú y Emilia Carazo Martin
• Página web de Kellog´s
• Página web “Nutriserver”